Mengetahui berapa banyak laktosa dalam makanan, dalam kes intoleransi laktosa, membantu mencegah timbulnya gejala, seperti kekejangan atau gas. Ini adalah kerana dalam kebanyakan kes adalah mungkin untuk makan makanan yang mengandungi sehingga 10 gram laktosa tanpa gejala yang sangat kuat.
Dengan cara ini, lebih mudah untuk membuat diet dengan kurang laktosa, mengetahui makanan mana yang lebih boleh diterima dan yang mana harus dielakkan sepenuhnya.
Walau bagaimanapun, untuk mengimbangi keperluan tambahan kalsium kerana sekatan makanan dengan laktosa, lihat senarai beberapa makanan kaya kalsium tanpa susu.
Jadual Laktosa Makanan
Jadual di bawah menyenaraikan jumlah laktosa dalam makanan tenusu yang paling biasa, jadi lebih mudah untuk mengetahui makanan mana yang boleh dielakkan dan yang boleh dimakan, walaupun dalam jumlah kecil.
| Makanan dengan lebih banyak laktosa (yang harus dielakkan) | |
| Makanan (100 g) | Jumlah laktosa (g) |
| Protein Whey | 75 |
| Susu skim susu | 17.7 |
| Seluruh susu kental | 14.7 |
| Keju Philadelphia yang berperisa | 6.4 |
| Susu lembu keseluruhan | 6.3 |
| Susu lembu skim | 5.0 |
| Yogurt semulajadi | 5.0 |
| Keju Cheddar | 4.9 |
| Sos putih (béchamel) | 4.7 |
| Susu coklat | 4.5 |
| Susu Kambing Seluruh | 3.7 |
| Makanan dengan kurang laktosa (yang boleh dimakan dalam kuantiti yang kecil) | |
| Makanan (100 g) | Jumlah laktosa (g) |
| Roti Bentuk | 0.1 |
| Bijirin Muesli | 0.3 |
| Kuki cip coklat | 0.6 |
| Taip cookie | 0.8 |
| Butter | 1.0 |
| Kek boneka | 1.8 |
| Keju kotej | 1.9 |
| Keju Philadephia | 2.5 |
| Keju Ricotta | 2.0 |
| Keju Mozzarella | 3.0 |
Petunjuk yang baik untuk mengurangkan gejala-gejala intoleransi laktosa adalah untuk mengambil makanan yang memakan lebih banyak laktosa bersama dengan makanan tanpa laktosa yang lain. Oleh itu, laktosa kurang pekat dan hubungan dengan usus kurang, jadi tidak ada kesakitan atau pembentukan gas.
Laktosa hadir dalam semua jenis susu dan oleh itu tidak disyorkan untuk menggantikan susu lembu dengan susu lain, seperti kambing. Walau bagaimanapun, soya, beras, badam, quinoa atau oatmeal, walaupun dikenali sebagai "susu", kekurangan laktosa dan merupakan alternatif yang baik bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.
Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, tonton video ini daripada ahli pemakanan anda:
Tetapi jika anda tidak pasti lagi jika anda mempunyai intoleransi laktosa baca artikel ini: Bagaimana untuk mengetahui sama ada intoleransi laktosa.
