Pengambilan kalsium harian adalah penting untuk memastikan gigi dan tulang kuat, serta untuk meningkatkan penguncupan otot, denyutan jantung dan penurunan kerengsaan, sebagai contoh. Ketahui tentang faedah lain mineral ini dalam: Kalsium.
Oleh itu, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil kira-kira 1, 300 mg kalsium sehari antara umur 9 dan 18, disebabkan pertumbuhan dan perkembangan tulang, sedangkan pada masa dewasa dosis yang dianjurkan adalah 1, 000 mg per hari, yang Vegan dihadkan kerana vegan jauh lebih sukar dijangkau.
Walau bagaimanapun, kalsium tidak perlu dicerna hanya dalam bentuk susu atau derivatif seperti keju dan yogurt, terutamanya dalam kes pesakit dengan intoleransi laktosa atau sindrom usus yang mudah marah, contohnya, makanan lain yang dicerna dalam jumlah yang sesuai, dapat membekalkan jumlah kalsium harian seperti badam. Berikut adalah cara menggunakan badam dalam osteoporosis di: 5 Manfaat Almond untuk Kesihatan.
Senarai makanan kaya kalsium tanpa susu
Beberapa contoh makanan kalsium yang baik tetapi tidak mengandungi susu, adalah:
| Muat turun | Jumlah kalsium | Muat turun | Jumlah kalsium |
| 85 gram sardin kaleng dengan jerawat | 372 mg | ½ cawan yang dimasak | 90 mg |
| 1 cawan badam | 332 mg | 1 cawan brokoli yang dimasak | 72 mg |
| 1 cawan kacang Brazil | 260 mg | 100 gram oren | 40 mg |
| 1 cawan tiram | 226 mg | 140 gram pepaya | 35 mg |
| 1 cawan rumpun | 174 mg | 30 gram roti | 32 mg |
| 85 gram salmon dalam tin dengan jerawat | 167 mg | 120 gram labu | 32 mg |
| 1 cawan babi dengan kacang | 138 mg | 70 gram lobak merah | 20 mg |
| 1 cawan bayam yang dimasak | 138 mg | 140 gram ceri | 20 mg |
| 1 cawan tauhu | 130 mg | 120 gram pisang | 7 mg |
| 1 cawan kacang | 107 mg | 14 gram kuman gandum | 6.4 mg |
Selalunya kehilangan kalsium dalam air memasak makanan, jadi penting untuk menggunakan sebagai sedikit air semasa penyediaan makanan ini untuk memastikan kalsium dipelihara. Walau bagaimanapun, bayam atau kacang, misalnya, harus dibusuk dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan bahan, yang disebut oxalate, yang mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium.
Di samping makanan ini, ada cara lain untuk mengunyah kalsium tanpa laktosa melalui makanan berkalori kalsium yang mudah dijumpai di pasar raya, seperti yoghurt, biskut, bijirin atau roti, contohnya, atau penggunaan makanan tambahan yang disarankan oleh pakar pemakanan. Satu lagi makanan kaya kalsium adalah caruru, lihat faedah di sini.
Tonton video ini untuk mengetahui tentang makanan kaya kalsium yang lain dan cara menggunakannya dengan betul:
Contoh menu dengan makanan kaya kalsium tanpa susu
Satu contoh yang baik dari menu kalsium yang kaya, tetapi tidak berasaskan susu yang mencapai pengambilan kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa ialah:
- Sarapan pagi: 1 cawan susu badam dengan 1 jingga dan roti panggang dengan anakan jeli;
- Campuran: 1 pisang disertai 2 buah kacang Brazil;
- Makan tengah hari: ½ kaleng sardin dengan jerawat dengan 1 cawan brokoli masak dan ½ cawan beras;
- Snek: vitamin almond susu dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya;
- Makan malam: sup bayam dengan labu, lobak merah, kentang dan tauhu;
- Perjamuan: 1 teh chamomile atau 1 gelatin stroberi.
Menu ini mengandungi kira-kira 1100 mg kalsium dan oleh itu mencukupi untuk mencapai pengambilan kalsium harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, menu boleh disesuaikan dengan keutamaan setiap orang dengan menggantikan makanan, menggunakan jadual di atas sebagai rujukan.
Lihat juga:
- 3 makanan untuk menguatkan tulang
- 4 Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
- Tambahan Kalsium dan Vitamin D
