Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas maraton

Pada hari maraton, atlet harus makan makanan berdasarkan karbohidrat dan protein, selain minum banyak air dan minum minuman bertenaga. Walau bagaimanapun, menjalani diet yang sihat adalah mustahak selama bulan-bulan di mana anda bersiap untuk menjalani ujian.

Untuk bertahan dalam perlumbaan hingga akhir, anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari untuk memastikan tahap gula anda stabil, tanpa kekejangan dan menjaga degupan jantung anda tetap. Di samping itu, anda harus makan sebaik sahaja perlumbaan berakhir untuk menggantikan tenaga yang hilang dan cecair yang dihilangkan.

Apa yang perlu dimakan sebelum maraton

Pada tahap persiapan ini, tidak ada perubahan drastik yang harus dilakukan dalam rutin harian, dan sebaiknya seseorang memilih untuk makan makanan kegemaran, jika mereka sihat, kerana tubuh sudah terbiasa.

Apa yang perlu dimakan 2 jam sebelum berlariContoh makananKerana

Ambil karbohidrat yang menyerap perlahan

roti, nasi, keledekSimpan tenaga dalam jangka masa yang panjangMakan makanan dengan proteintelur, sardin, salmonMeningkatkan penyerapan karbohidrat dan memberi tenaga

Atlet juga harus menghindari pengambilan makanan dengan serat, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, kerana mereka dapat merangsang pergerakan usus, dan juga menghindari pengambilan makanan yang menyebabkan gas, kerana dapat meningkatkan ketidakselesaan perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang menyebabkan gas.

Makanan kaya serat

Makanan yang menyebabkan gas

Di samping itu, 1 jam sebelum ujian anda mesti makan lagi.

Apa yang perlu dimakan 1 jam sebelum anda berlariContoh makananKeranaMakan karbohidrat yang cepat menyerap

buah seperti pisang atau roti putih dengan jem

Meningkatkan gula dalam darahMakan makanan yang kaya dengan proteinSusu skim atau yogurtBeri tenagaMenyerap 500 ml cecairAirMenghidrat badan

Sebagai tambahan, 30 minit sebelumnya, semasa fasa pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan mengambil sebahagian minuman tenaga.

Apa yang perlu dimakan selepas maraton

Setelah berlari sejauh 21 km atau 42 km dan, untuk menggantikan tenaga yang hilang dan cecair yang tersingkir, anda harus makan sebaik sahaja perlumbaan selesai.

Apa yang harus dimakan sebaik sahaja tamat perlumbaanContoh makananKeranaAmbil makanan yang kaya dengan karbohidrat (90g) dan protein (22g)

Nasi dengan ayam; Mie dengan pinggang; Kentang bakar dengan salmon

Mengisi semula tenaga yang digunakan dan meningkatkan kadar gula dalam darahMakan buah-buahanStrawberry, raspberryBerikan glukosa ke otot

Minum 500 ml cecair

Minuman sukan seperti Minuman EmasMembantu menghidrat dan membekalkan mineral

Selepas perlumbaan selesai, penting untuk mengambil 1.5 g karbohidrat per kg berat badan. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai berat 60 kg, dia harus makan 90 g makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Di samping itu, 2 jam selepas perlumbaan anda harus makan:

Makanan kaya kalium

Makanan kaya dengan omega 3

Makanan dengan omega 3, seperti ikan bilis, ikan hering, salmon dan sardin, kerana mengurangkan keradangan pada otot dan sendi dan membantu dalam pemulihan. Ketahui mengenai makanan lain di:
Makan makanan yang kaya dengan kalium seperti pisang, kacang tanah atau sardin, untuk mengatasi kelemahan otot dan kekejangan. Lihat lebih banyak lagi di: Makanan kaya kalium.
Makan makanan masin untuk menambah kadar natrium darah.

Apa yang perlu dimakan semasa maraton

Semasa menjalankan, tidak perlu makan makanan, tetapi anda mesti mengganti cecair yang hilang melalui peluh, minum air dalam jumlah kecil.

Walau bagaimanapun, semasa perlumbaan adalah penting untuk minum minuman sukan seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandungi mineral, kira-kira 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mengekalkan air dan menyumbang kepada penyerapan karbohidrat.