Makanan yang kaya omega-3 sangat baik untuk fungsi otak yang betul dan dapat digunakan untuk meningkatkan daya ingatan dengan kondusif untuk belajar dan bekerja. Walau bagaimanapun, makanan ini juga boleh digunakan sebagai tambahan terapeutik kepada kemurungan dan juga dalam rawatan keradangan kronik seperti tendonitis. Lihat lebih lanjut mengenai Omega 3 dalam rawatan kemurungan.
Omega 3 mudah dijumpai dalam ikan, tetapi kepekatan tertingginya adalah pada kulit ikan dan oleh itu, ia tidak boleh dikeluarkan. Untuk memastikan kehadiran omega 3 adalah penting bahawa makanan tidak dimasak pada suhu tinggi, tidak juga goreng.
Jadual makanan kaya omega 3
Jadual berikut mengandungi beberapa contoh makanan kaya omega 3 dengan kuantiti mereka.
| Makanan | Bahagian | Kuantiti dalam Omega 3 | Tenaga |
| Sardine | 100 g | 3.3 g | 124 kalori |
| Herring | 100 g | 1.6 g | 230 kalori |
| Salmon | 100 g | 1.4 g | 211 kalori |
| Tuna | 100 g | 0.5 g | 146 kalori |
| Benih chia | 28 g | 5.06 g | 127 kalori |
| Biji flaks | 20 g | 1.6 g | 103 kalori |
| Walnut | 28 g | 2.6 g | 198 kalori |
Faedah Omega 3
Di antara manfaat omega 3 kita boleh menyebut:
- Mengurangkan ketidakselesaan PMS;
- Memori memihak;
- Menguatkan otak. Lihat: Omega 3 meningkatkan pembelajaran.
- Melawan kemurungan;
- Memerangi penyakit radang;
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
- Kurangkan kolesterol;
- Meningkatkan keupayaan pembelajaran kanak-kanak;
- Meningkatkan pendapatan para atlet persaingan yang tinggi;
- Membantu dalam memerangi osteoporosis, dengan meningkatkan penyerapan kalsium;
- Kurangkan keterukan serangan asma;
- Bantu melawan diabetes.
Omega 3 dibahagikan kepada dua bahagian, satu rantaian panjang dan rantai pendek yang lain, yang paling dikehendaki untuk penggunaan manusia, kerana potensinya dalam tubuh, adalah rantai panjang omega 3 dan ini hanya terdapat dalam ikan seperti yang dinyatakan di atas.
Disyorkan Daily Omega 3 Dose
Omega 3 dos harian yang disyorkan berbeza-beza mengikut umur, seperti yang ditunjukkan dalam jadual berikut:
| Kumpulan umur | Kuantiti omega 3 yang diperlukan |
| Bayi sehingga 1 tahun | 0.5 g setiap hari |
| Antara 1 dan 3 tahun | 40 mg sehari |
| Antara 4 dan 8 tahun | 55 mg sehari |
| Antara 9 dan 13 tahun | 70 mg sehari |
| Antara 14 dan 18 tahun | 125 mg sehari |
| Lelaki dewasa | 160 mg sehari |
| Wanita dewasa | 90 mg sehari |
| Wanita pada kehamilan | 115 mg sehari |
Lihat contoh menu 3 hari dengan makanan kaya dengan nutrien ini.
Omega-3 makanan diperkaya
Makanan seperti mentega, susu, telur dan roti boleh didapati dalam versi yang diperkaya dengan omega 3, dan merupakan cara yang baik untuk meningkatkan penggunaan nutrien anti-radang ini.
Walau bagaimanapun, kualiti dan kuantiti omega 3 dalam makanan ini masih kecil, dan penting untuk mengekalkan penggunaan makanan yang semulajadi kaya dengan nutrien ini, seperti salmon, sardin, tuna, flaxseed dan chia, yang perlu dimakan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Di samping itu, ia juga mungkin menggunakan suplemen omega 3 dalam kapsul, yang sebaiknya diambil mengikut nasihat pemakanan atau doktor.
Di samping memakan omega 3, lihat juga 4 petua untuk meningkatkan kolesterol yang baik.
