Latihan dua hala adalah satu cara yang hebat untuk mengekalkan kesesuaian, serta meningkatkan motivasi untuk melatih, ia juga sangat mudah dan praktikal, jadi anda tidak perlu menggunakan mesin atau menghabiskan banyak wang di gym.
Ini kerana latihan rakan sebaya boleh dilakukan di rumah dengan rakan-rakan, keluarga atau bahkan dengan teman lelaki atau teman wanita. Dan ia juga menghindari rasa malu bahawa ramai orang mempunyai latihan di gym apabila seseorang tidak mempunyai bentuk fizikal yang diingini.
Lebih-lebih lagi, apabila berlatih dengan seseorang yang anda tahu, lebih mudah untuk bertanya tentang beberapa latihan dan memastikan semua pergerakan dilakukan dengan betul, meningkatkan kerja otot.
Pelan Dua-Latihan
Ini adalah beberapa latihan yang boleh dilakukan secara berpasangan dan membantu kerja kumpulan otot yang berbeza, dari perut ke bahagian belakang, kaki dan punggung.
Latihan 1: Statik Perut
Untuk melakukan ini, anda hanya perlu meletakkan belakang anda di atas lantai dan angkat kaki anda sehingga kaki anda menyentuh. Kemudian anda perlu mengangkat belakang anda ke lantai dan memegang posisi itu semasa anda bermain bola dari satu ke yang lain. Latihan ini perlu dilakukan antara 30 saat hingga 1 minit, mengulangi sehingga 3 kali.
Untuk memudahkan latihan ini, abdominals boleh dibuat dengan cara tradisional dengan meletakkan kaki anda di atas lantai dengan bengkok kaki anda. Seterusnya, semua orang harus berbaring di atas lantai dan mengangkat bahagian belakang lantai untuk membuat perut. Setiap kali anda bangun, anda perlu cuba mengetuk tangan anda di telapak tangan orang lain. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
Latihan 2: Bahagian Perut
Latihan ini harus dilakukan oleh satu orang pada satu masa dan untuk ini anda harus berbaring di belakang anda di atas lantai sementara orang lain menguatkan kaki dengan tangan anda untuk mencegah mereka daripada meningkat semasa perut.
Orang di atas tanah perlu mengangkat punggungnya sehingga dia hampir duduk, sambil memutar batang tubuh untuk mengarahkan bahu kanan ke bahu kiri pasangan dan sebaliknya, kembali ke tempat tidur setiap kali dia mengganti bahunya. Latihan ini perlu diulang 10 hingga 15 kali dalam 2 atau 3 set.
Satu cara untuk mempermudahkan senaman ini adalah untuk mengangkat belakang anda dari lantai dan sentuh dengan satu tangan pada lutut yang bertentangan dan kemudian turun dan ulangi dengan tangan yang lain, juga untuk 10 hingga 15 kali untuk 2 atau 3 set.
Latihan 3: Papan perut
Ini adalah latihan yang baik untuk melatih bukan sahaja perut tetapi juga belakang kerana ia memerlukan banyak kekuatan otot untuk menjaga tubuh lurus. Sebelum memulakan latihan ini, anda harus melatih papan perut normal. Berikut adalah cara untuk melakukan papan perut dengan betul.
Oleh kerana papan perut menjadi lebih mudah dilakukan, seseorang boleh meningkatkan keamatan latihan dengan menggunakan pasangan latihan. Untuk ini, hanya perlu pasangan berada di bahagian belakang ketika melakukan papan perut. Kedudukan papan harus dikekalkan selama mungkin.
Sekiranya perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran, pasangan boleh bermula dengan meletakkan kakinya di atas tanah di setiap sisi untuk mengawal jumlah berat yang dikenakannya kepada orang lain.
Latihan 4: Double Squats
Dalam latihan ini, anda harus bersandar pada pasangan latihan anda dan kemudian bengkokkan kaki anda sehingga anda mendapat sudut yang betul. Adalah penting untuk berhati-hati untuk tidak membiarkan lutut pergi dari hujung ke jari kaki, kerana ini boleh membawa kepada kecederaan pada sendi.
Untuk melakukan jongkong ini, kedua-duanya harus melakukan jongkong secara serentak menggunakan badan orang lain sebagai sokongan. Dengan cara ini, daya antara kedua-dua mesti dikompensasikan untuk menjaga belakang sentiasa dekat dan lurus.
