Kalsium adalah mineral penting untuk pembinaan dan penyelenggaraan tulang dan gigi, serta sangat penting untuk penguncupan otot dan penghantaran impuls saraf.
Kerana ia digunakan secara meluas oleh tubuh, adalah penting bahawa kalsium ditelan dalam jumlah yang mencukupi, terutamanya semasa zaman kanak-kanak, kerana pada peringkat ini kehidupan tulang dan gigi terbentuk yang pada masa akan datang berfungsi sebagai rizab kalsium dalam kes-kes kecacatan.
Fungsi Kalsium
Kalsium terlibat dalam metabolisme semua sel dalam badan, melaksanakan fungsi seperti:
- Memperkukuh dan struktur tulang dan gigi;
- Mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
- Menghantar impuls saraf;
- Benarkan penguncupan otot;
- Mengekalkan keseimbangan pH darah;
Kerana ia digunakan secara meluas dalam badan, pengambilan kalsium yang rendah boleh menyebabkan kekurangan kalsium, yang kemudiannya dikeluarkan dari tulang untuk melaksanakan fungsi lain dalam tubuh. Apabila gambar ini berlangsung lama, masalah seperti osteopenia dan osteoporosis, seperti kelemahan tulang, boleh timbul.
Makanan sumber kalsium
Kalsium boleh didapati dalam makanan seperti susu, yogurt, keju dan derivatif lain, serta sardin tin, kacang Brazil, badam, kacang dan tauhu.
Bagi orang dewasa untuk mencapai jumlah kalsiumnya yang disyorkan setiap hari, dia harus memakan kira-kira 200 ml susu + 3 keping lombong keju + 1 yogurt semulajadi, contohnya. Walau bagaimanapun, kebanyakan masa tidak diperlukan untuk memakan banyak produk tenusu untuk mempunyai kalsium yang mencukupi, kerana sesetengah daging dan sayuran juga mengandungi sejumlah nutrien yang baik. Lihat jumlah kalsium dalam makanan.
Penyerapan kalsium
Bagi kalsium untuk diserap dengan cekap adalah penting bahawa ia akan ditelan tanpa makanan yang mengandungi kafein, besi, yang terdapat terutamanya dalam daging, dan phytates dan oxalates, yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti kacang dan bayam.
Satu lagi faktor penting untuk penyerapan kalsium adalah kehadiran Vitamin D, yang merangsang usus untuk menyerap kalsium yang tertelan dan meningkatkan penekanan kalsium pada tulang. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada susu, beberapa makanan kaya Vitamin D, yang dihasilkan terutamanya apabila kulit terdedah kepada matahari tanpa menggunakan pelindung matahari.
Di samping diet, aktiviti fizikal, terutama yang melibatkan kesan seperti berjalan atau berjalan, juga meningkatkan keberkesanan penyerapan kalsium dan merangsang pengumpulannya dalam jisim tulang. Lihat lebih banyak petua untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
Cadangan kalsium
Cadangan untuk kalsium setiap hari berbeza mengikut umur, seperti yang ditunjukkan di bawah:
- 1 hingga 3 tahun: 500 miligram
- 4 hingga 8 tahun: 800 miligram
- 9 hingga 18 tahun: 1, 300 miligram
- 19 dan 50 tahun: 1, 000 miligram
- dari umur 50: 1, 200 miligram
- Wanita hamil sehingga 18 tahun: 1, 300 miligram
- Wanita hamil selepas usia 18 tahun: 1, 000 miligram
Masa kanak-kanak adalah fasa kehidupan di mana kalsium penting untuk membentuk tulang yang teguh, kuat dan berkembang lebih lama dan lebih luas, sebagai tambahan kepada tempoh pembentukan gigi. Sudah berusia 50 tahun, kalsium perlu meningkat untuk mengelakkan masalah seperti osteoporosis, yang biasa berlaku terutama pada wanita menopaus.
