Latihan pilates membawa faedah seperti meningkatkan kesedaran tubuh, memperkuat otot dan membantu mencegah dan memerangi inkontinensia kencing, yang lazimnya lewat kehamilan. Di samping itu, latihan ini meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai bayi dan membantu menjadikannya lebih tenang dan lebih tenang.
Latihan ini boleh bermula dari trimester kehamilan kedua, bagaimanapun, beberapa rawatan perlu diambil semasa senaman kerana sesetengah mungkin tidak seimbang, memihak kepada kejatuhan atau peningkatan tekanan intra-perut. Mereka yang tidak beramal untuk mengamalkan Pilates harus memilih Pilates Matwork kerana mereka lebih mudah dan lebih banyak latihan dikendalikan di atas tanah dengan bantuan bola atau elastik.
Ketahui apabila anda tidak boleh mengamalkan Pilates semasa kehamilan dengan mengklik di sini.
Penguncupan perineal
Berbaring pada perut, dengan lengan di sepanjang badan atau perlahan-lahan diletakkan di atas perut dan kaki yang bengkok atau di atas bola Pilates, memegang kedudukan neutral, meninggalkan ruang untuk kacang pea di belakang dan bilah bahu dengan baik diletakkan di atas lantai dengan bahu yang jauh dari telinga dan membayangkan bahawa ada 2 lampu pada pinggul anda yang perlu ditekan.
Dari kedudukan ini anda harus menghirup dan apabila anda melepaskan udara, kontrak otot lantai panggul, seolah-olah anda mahu menghisap kacang dengan vagina. Penguncupan ini perlu dikekalkan semasa bernafas dan melepaskan udara perlahan-lahan. Adakah penguncupan ini 10 kali berturut-turut, memastikan nafas dan kedudukan anda betul.
2. Pengangkat kaki lurus
Berbaring di perut anda, bengkokkan satu kaki dan angkat yang lain sambil meregang. Lakukan 5 mengangkat dengan setiap kaki sambil mengikat otot panggul, membuat pergerakan perlahan dan terkawal, tanpa menaikkan pinggul lantai dalam masa yang singkat.
3. Jambatan
Berikat perut naikkan pinggul lantai, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Lakukan 5 mengangkat sambil mengikat otot panggul.
4. kucing menyeramkan
Dalam kedudukan empat arah, cuba tarik dagu anda ke dada anda apabila anda membawa pinggul ke hadapan dan menghulurkan punggung anda, seperti gambar yang ditunjukkan. Adakah 5 wakil sementara mengikat otot panggul.
5. Salam kepada matahari
Dapatkan lutut anda dan kemudian duduk di tumit anda, meregang lengan ke hadapan dan condongkan badan anda, seperti gambar menunjukkan, sehingga anda merasakan peregangan otot belakang anda. Tinggal dalam kedudukan ini untuk sekurang-kurangnya 20 saat.
6. Peregangan kaki
Tinggal dalam kedudukan yang menunjukkan imej sekurang-kurangnya 20 saat. Lakukan latihan yang sama dengan kedua-dua kaki.
Terutama semasa kehamilan, latihan Pilates perlu dilakukan dengan kepekatan maksimum, kelambatan dan ketepatan pergerakan. Mengetatkan otot lantai panggul semasa menjalankan latihan adalah penting kerana mereka meningkatkan bekalan darah dan memperbaiki nada dengan melawan kehilangan air kencing.
Adakah Pilates Membantu Anda Kurangkan Berat?
Pilates dalam kehamilan tidak mempunyai perbelanjaan kalori yang tinggi dan oleh itu wanita mengandung tidak sepatutnya kehilangan berat badan dengannya, tetapi ia boleh membantu mengekalkan kecergasan dan mengelakkan peningkatan berat badan semasa mengandung. Beberapa contoh latihan Pilates yang boleh dilakukan semasa mengandung adalah:
Latihan pilates dalam kehamilan boleh dipandu oleh ahli fisioterapi atau pendidikan fizikal selagi kedua-duanya adalah pengajar Pilates.
Lihat juga:
- Latihan terbaik untuk berlatih semasa kehamilan
- 5 sebab yang baik untuk bersenam semasa kehamilan
