Latihan berat badan membantu membakar lemak dan kehilangan 1 hingga 1.5 kg seminggu, bertukar antara berjalan perlahan dan cepat, membantu badan untuk menghabiskan lebih banyak kalori. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengikuti pelan dengan betul untuk senaman untuk bekerja dan membawa hasil yang terbaik.
Sebelum dan selepas latihan, adalah penting untuk memanjangkan badan, terutamanya kaki selama 5 hingga 10 minit, untuk mempersiapkan dan memanaskan badan untuk berjalan kaki. Di samping itu, semasa latihan anda perlu minum sekurang-kurangnya setengah liter air per jam untuk menambah jumlah cecair dan mineral yang hilang dalam peluh.
Lihat jadual berikut untuk panduan mengenai berjalan dan kehilangan berat badan, menguatkan otot dan mencegah kecederaan.
Minggu 1
| Isnin | 20 min berjalan perlahan + 15 min berjalan sederhana + 15 minit berjalan lambat |
| Selasa | 10 min berjalan perlahan + 25 minit berselang-seli antara 1 min berjalan sederhana dan 4 min berjalan kaki cepat + 5 minit berjalan lambat |
| Rabu | REST |
| Khamis | 20 min berjalan perlahan + 15 min berjalan sederhana + 15 minit berjalan lambat |
| Jumaat | Berjalan kaki 10 min berjalan perlahan + berjalan kaki 20 min sederhana + berjalan kaki 20 min berjalan cepat |
| Sabtu | 5 min berjalan lambat + 5 min berjalan sederhana + berjalan kaki 25 minit + 5 minit berjalan lambat |
| Ahad | REST |
Minggu 2
| Isnin | Kenaikan 10 minit sederhana + kenaikan pantas 25 minit + kenaikan 10 minit sederhana + 5 minit kenaikan perlahan |
| Selasa | 5 minit berjalan kaki sederhana + 35 min berselang-seli antara 3 minit berjalan pantas dan 2 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan perlahan |
| Rabu | REST |
| Khamis | Kenaikan 10 minit sederhana + 30 minit kenaikan pantas + kenaikan 10 minit sederhana + kenaikan 5 minit perlahan |
| Jumaat | 5 minit berjalan kaki sederhana + 35 min berselang-seli antara 3 minit berjalan pantas dan 2 minit berjalan kaki sederhana + 5 minit berjalan perlahan |
| Sabtu | Kenaikan 10 minit sederhana + kenaikan 25 minit dengan cepat + kenaikan 15 minit sederhana + 5 minit kenaikan perlahan |
| Ahad | REST |
Minggu 3
| Isnin | 10 min berjalan perlahan + 15 minit berjalan kaki cepat + 10 minit berjalan kaki sederhana + berjalan kaki 15 min + 5 minit berjalan lambat |
| Selasa | 40 min berselang-seli antara 2 min dan 30 saat berjalan cepat dan 2 min dan 30 saat berjalan sederhana + 10 min berjalan sederhana + 10 minit berjalan perlahan |
| Rabu | REST |
| Khamis | 10 minit berjalan kaki sederhana + 15 minit berjalan kaki cepat + 10 minit berjalan sederhana + 5 minit berjalan kaki cepat + 5 minit berjalan lambat |
| Jumaat | 20 minit berjalan kaki sederhana + 20 minit berjalan kaki pantas + 20 minit berjalan lambat |
| Sabtu | 50 minit berselang-seli antara 2 min berjalan sederhana dan 3 minit berjalan pantas + 5 minit berjalan lambat |
| Ahad | REST |
Minggu 4
| Isnin | 25 minit berjalan kaki sederhana + 35 minit berjalan kaki pantas + 5 minit berjalan lambat |
| Selasa | 50 minit berselang-seli antara 2 minit berjalan kaki sederhana dan 3 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Rabu | REST |
| Khamis | Kenaikan 30 minit sederhana + 20 minit kenaikan pantas + kenaikan 10 minit sederhana |
| Jumaat | 50 minit berselang-seli antara 2 minit berjalan kaki sederhana dan 3 minit berjalan pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Sabtu | 40 min berjalan sederhana + 20 minit berjalan kaki pantas + 10 minit berjalan kaki sederhana |
| Ahad | REST |
Jika semasa berjalan kaki anda perlu minum minuman tenaga, cuba minuman buatan sendiri ini disediakan dengan madu dan lemon, yang bukan sahaja dapat membantu penggantian cecair tetapi juga untuk meningkatkan hasil:
Cara menurunkan berat badan dengan cepat
Selain berjalan, menurunkan berat badan, juga penting untuk mengamalkan diet pelangsingan, memberi keutamaan kepada makanan yang kaya dengan serat dan kalori yang rendah, mengelakkan makanan kaya dengan gula atau lemak dan mengurangkan pengambilan karbohidrat. Ketahui lebih lanjut dalam Cara Makan Diet Sihat untuk Kurangkan Berat.
Mengetahui berapa pound yang anda harus hilang adalah kunci untuk tidak digalakkan, jadi lihat berat ideal anda pada kalkulator kami:
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kalkulator ini bukan parameter terbaik untuk menilai atlet atau senior kerana ia tidak membezakan berat lemak dan berat otot.
Manfaat Berjalan untuk Menurunkan Berat
Latihan kembara selain membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak, mempunyai faedah lain seperti:
- Meningkatkan jisim otot;
- Kurangkan tekanan;
- Tidur lebih baik;
- Meningkatkan peredaran;
- Mengawal kolesterol dan diabetes.
Manfaat ini adalah lebih besar apabila latihan diikuti dengan betul. Lihat lebih banyak sebab untuk mengamalkan latihan dalam: Manfaat aktiviti fizikal.
